Lorsque vous avez désespérément besoin d'une bonne nuit de sommeil, vous êtes prêt à essayer n'importe quoi pour vous reposer. Si les somnifères, les machines à bruit blanc ou les routines élaborées à l'heure du coucher peuvent vous aider, que se passerait-il si la solution était plus simple ?
Il s'avère que l'utilisation stratégique de la lumière du soleil peut vous aider à obtenir le repos que vous recherchez.
Comment le manque de lumière du soleil affecte votre sommeil
La lumière du soleil est essentielle pour réguler le rythme circadien, c'est-à-dire l'horloge interne qui permet à l'organisme de savoir quand il est temps de dormir et de se réveiller.
Sans une exposition régulière à la lumière du soleil, votre corps a moins de repères pour savoir quand aller se coucher.
Le soleil est également responsable de l' équilibre de certaines hormones et vitamines qui vous aident à vous endormir le soir - nous y reviendrons bientôt - il est donc essentiel de sortir.
Comment introduire la lumière du soleil dans votre routine
Commençons par l'évidence. Si un peu de soleil est bon pour la santé, trop de soleil peut être dangereux. Ne vous inquiétez donc pas : personne ne vous dit que pour bien dormir, il faut rôtir sous le soleil de midi.
En fait, certains des moments les plus bénéfiques pour le sommeil sont ceux où le soleil est bas dans le ciel et où il risque moins de brûler la peau.
Soleil du matin
La lumière du soleil dès le matin aide votre corps à comprendre qu'il est temps d'être alerte et éveillé. Elle est également essentielle pour réguler votre rythme circadien.
Pour obtenir les meilleurs résultats, sortez dès votre réveil. (Oui, avant de consulter votre téléphone ou votre ordinateur).
Si vous devez d'abord préparer une tasse de café, assurez-vous de sortir dans la première heure. Il est même préférable de sortir tous les matins à la même heure.
Les experts recommandent de rester à l'extérieur pendant au moins 30 minutes, mais il est possible de rester plus longtemps !
Il convient de noter que ce n'est pas le moment de porter des lunettes de soleil. Vous voulez que la lumière bénéfique du matin atteigne les cellules photosensibles de vos yeux, qui envoient des signaux importants à votre cerveau pour réguler votre horloge interne.
S'il ne fait pas trop froid, il est également idéal de laisser le soleil matinal frapper votre peau, ce qui est important pour la synthèse de la vitamine D.
Votre corps apprécie particulièrement la lumière bleue présente dans la lumière du soleil du matin, qui supprime la mélatonine (une hormone qui vous endort) et vous indique qu'il est temps de faire le plein d'énergie.
Soleil de l'après-midi
Dans la plupart des régions, la lumière du soleil est la plus forte l'après-midi, entre 12 et 16 heures. Si vous n'êtes pas à l'aise pour exposer votre corps à la lumière du soleil pendant ces heures (ou si un professionnel de la santé vous a conseillé de ne pas le faire), ce n'est pas grave ! Vous pouvez toujours profiter des bienfaits de la lumière du matin et du soir.
Cela dit, des doses modérées de lumière du soleil l'après-midi peuvent être excellentes pour réguler le sommeil. Elle est particulièrement efficace pour réguler le cortisol, une hormone du stress qui, lorsqu'elle est déséquilibrée, peut faire des ravages sur le plan du repos.
De plus, l'exposition au soleil de midi peut favoriser la vigilance, aider votre corps à comprendre qu'il fait encore jour et donner un coup de fouet à votre humeur. Tout le monde y gagne.
Note sur la protection solaire de l'après-midi
Lorsqu'il s'agit d'utiliser une protection solaire pendant l'exposition de l'après-midi, faites preuve de discernement.
Bien que l'objectif soit de faire entrer un peu de lumière dans vos yeux pour envoyer ces signaux utiles à votre cerveau, il n'est pas nécessaire d'éviter les lunettes de soleil si vous ne voyez pas bien ou si la lumière est suffisamment forte pour vous faire mal aux yeux.
Un bon compromis consiste à utiliser des lunettes de soleil avec une teinte plus claire qui laisse encore passer la lumière du soleil.
De même, l'utilisation de la crème solaire dépendra de votre situation particulière. Un coup de soleil n'est jamais bénéfique pour la santé et nous ne conseillons pas de passer de longues périodes au soleil sans protection solaire.
Cependant, la crème solaire bloque une partie des rayons UV qui contribuent à la synthèse de la vitamine D.
La plupart des professionnels de la santé s'accordent à dire qu' une exposition au soleil de 15 à 20 minutes (en fonction du teint et de la sensibilité de la peau) sans écran solaire est suffisante pour profiter des bienfaits du soleil sans en subir les effets néfastes.
Si vous commencez tout juste à vous exposer au soleil l'après-midi, commencez par de petites doses - quelques minutes à la fois - et augmentez progressivement. Il n'y a pas d'urgence ; votre santé est toujours la priorité.
Si vous ne vous sentez pas à l'aise à l'idée de sortir sans écran solaire, c'est tout à fait normal. Vous profiterez tout de même des bienfaits de la lumière du soleil sur vos yeux, ce qui vous permettra de mieux dormir.
Lumière du soir
Comme si vous aviez besoin d'une autre raison de regarder le coucher de soleil, la lumière du début de soirée peut être bénéfique pour le sommeil.
Le meilleur moment pour sortir est l'"heure dorée", c'est-à-dire l'heure qui précède le coucher du soleil, lorsque tout prend une jolie teinte jaune. Vous obtiendrez encore une synthèse de la vitamine D pendant cette période. Et la lumière du soir aide à réguler la production de mélatonine.
De plus, vous serez exposé à quelque chose de beau et d'apaisant avant de vous coucher.
Que faire si vous vivez dans une région peu ensoleillée ?
Nous ne vivons pas tous dans des régions très ensoleillées, et même les endroits les plus ensoleillés s'assombrissent en automne et en hiver. Que faire alors ?
Tout d'abord, sachez que tous les conseils précédents s'appliquent toujours à vous. Même si l'ensoleillement est faible dans votre région, vous pouvez en bénéficier.
Profitez donc autant que possible de la lumière naturelle. Si les nuages se dissipent suffisamment pour laisser passer un peu de lumière, faites une pause dans votre journée de travail pour passer 5 ou 10 minutes à profiter des rayons.
(Nous vous promettons que les courriels seront là quand vous reviendrez !)
Faites de votre mieux pour laisser entrer la lumière naturelle dans votre maison en gardant les rideaux et les stores ouverts et en vous plaçant près d'une fenêtre. Vous pourrez ainsi profiter de la lumière filtrée par les nuages, même les plus menaçants.
Vous pouvez également utiliser les ampoules de manière stratégique. Il existe sur le marché de nombreuses ampoules à spectre complet, imitant la lumière du jour, qui facilitent la création d'une expérience naturelle pour votre corps. En outre, vous pouvez vous intéresser à des gadgets lumineux tels que les lampes SAD, les lampes de coucher de soleil et bien d'autres encore.
Et si tout le reste échoue, n'oubliez pas de vous tenir à une routine régulière. Votre corps se porte bien lorsque vous vous réveillez et vous couchez à la même heure tous les jours et il vous récompensera probablement en vous offrant un meilleur sommeil.
Note sur la lumière bleue
Non seulement beaucoup d'entre nous restent à l'intérieur toute la journée, mais nous le faisons en travaillant sur des ordinateurs et des téléphones. Ces appareils émettent de la lumière bleue, qui supprime la mélatonine, une hormone qui favorise un sommeil sain.
L'excès de lumière bleue et le manque de lumière du soleil peuvent être à l'origine de ces nuits passées à fixer le plafond.
Ainsi, en plus de profiter de la lumière du jour, pensez à faire attention à votre exposition à la lumière bleue. Lisez un livre (ou, mieux encore, faites une promenade !) pendant votre pause déjeuner au lieu de faire défiler votre téléphone. Ou encore, essayez de faire en sorte que vos heures d'après-travail soient exemptes d'écran.
Vous pouvez également envisager d'investir dans une paire de lunettes anti-lumière bleue à la mode, mais pour l'instant, il existe peu de preuves de leur efficacité.
Un mode de vie plus sain pour un meilleur sommeil
En fin de compte, pour bien dormir, il faut être attentif à son mode de vie tout au long de la journée. Il s'agit notamment de s'exposer suffisamment à la lumière du soleil et de veiller à réduire le stress. Chez GhostBed, nous voulons vous aider à vous reposer et à vous réveiller en pleine forme. C'est pourquoi nous avons créé le massage GhostBed.
Premier matelas de massage en son genre, le GhostBed Massage utilise la technologie des cellules d'air pour étirer et masser vos muscles, ce qui vous permet de vous coucher ou de vous réveiller en toute sérénité. Combiné à d'autres choix intelligents, comme sortir tous les jours, il peut vous aider à mieux dormir la nuit.
